Você sabia que o ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do nosso corpo? Ele é responsável por transportar oxigênio para as células e também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Isso significa que garantir o consumo adequado de ferro é fundamental para manter a energia e a saúde em dia.
Pensando nisso, separamos algumas receitas ricas em ferro que são perfeitas para o seu almoço. São pratos saborosos, nutritivos e fáceis de preparar, ideais para incluir na sua rotina e garantir todos os benefícios desse mineral essencial. Confira:
1. Feijão Jalo com Carne
Ingredientes:
- 300 g de feijão jalo cozido
- 500 g de alcatra cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 300 ml de molho de tomate caseiro
- 1 xícara de chá de água
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma panela e frite a carne até dourar. Retire e reserve. Na mesma panela, refogue a cebola até que ela fique transparente, adicione o alho e refogue mais um minuto.
Coloque a carne de volta, tempere com sal, pimenta e páprica, e acrescente o molho de tomate e ½ xícara de água. Cozinhe por 20 a 25 minutos, até que a carne esteja macia. Junte o feijão jalo e cozinhe por mais 10 minutos. Finalize com cebolinha e sirva.
2. Omelete de Espinafre
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de espinafre fresco picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de leite
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite o alho até dourar. Adicione o espinafre e refogue por 1 a 2 minutos até murchar. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite, sal e pimenta.
Na mesma frigideira, adicione mais azeite se necessário, despeje os ovos batidos e espalhe o espinafre por cima. Cozinhe por 2 a 3 minutos e dobre a omelete ao meio. Cozinhe mais 1 a 2 minutos e sirva quente.
3. Brócolis Grelhado com Tofu e Cogumelos
Ingredientes:
- 300 g de brócolis
- 200 g de tofu firme em cubos
- 150 g de cogumelos frescos fatiados
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis no vapor por 3 minutos e reserve. Em uma frigideira, aqueça metade do óleo de gergelim e grelhe o tofu até dourar. Retire e reserve. Na mesma frigideira, refogue os cogumelos até que liberem a água e fiquem macios.
Adicione o restante do óleo de gergelim, refogue o alho, depois acrescente o brócolis e grelhe por 3 minutos. Volte o tofu e os cogumelos à frigideira, misture bem e ajuste o sal e pimenta. Finalize com sementes de gergelim torradas.
4. Almôndegas de Quinoa e Lentilha
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de lentilhas cozidas
- ¼ de xícara de farinha de aveia
- ¼ de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica doce
- Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
- ¼ de xícara de salsinha picada
Molho:
- 300 g de molho de tomate caseiro
- ½ cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de açúcar
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
No processador de alimentos, triture a quinoa e lentilha até formar uma mistura grossa. Adicione a cebola, alho, cominho, páprica, salsinha, sal e pimenta. Misture bem e adicione a farinha de aveia para dar liga. Modele as almôndegas e frite em azeite até ficarem douradas.
Para o molho, refogue a cebola e alho, adicione o molho de tomate, açúcar, sal e pimenta, cozinhando por 10 a 15 minutos. Sirva as almôndegas com o molho.
Com essas receitas, você pode preparar refeições equilibradas e ricas em ferro, oferecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para se manter saudável e cheio de energia.
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